Die Perfekte Dynamische Warm-Up fürs Training

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Before you ready-set-go, do this dynamic warm-up!
Bevor Sie ready-set-go, dies zu tun, dynamischen warm-up!

Sie kennen die Passform, die sagen, "Ihr Training ist nur so gut wie Ihre warm-up?" Nun, sollten Sie. Weil es wahr ist! Nach Franci Cohen, einem personal-trainer, zertifizierter Ernährungsberater und Sportmediziner, ist nicht nur das überspringen ein warm-up gefährlich für Ihre Muskeln, sondern auch nachteilig auf Ihre gesamte Training. (Und Gott weiß, ich lernte es auf die harte Tour im letzten Jahr … )

Egal, welche Art von Training Sie sich entscheiden, sollten Sie immer Aufwärmen für 10 bis 15 Minuten, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern, sagt Sie. Und Sie möchten, dass Ihre warm-up dynamisch sein, nicht statisch dehnen.

"Dynamisches dehnen wurde in der Popularität wächst, wie sich die Muskeln in ähnlicher Weise wie das Training selbst", sagt Sie. "Weil Sie sich durch die Dehnung, dein Herz beginnt zu Pumpen mehr Blut zu den arbeitenden Muskeln, die Körpertemperatur steigt, die Muskeln aufzuwärmen und mehr elastisch, und der Körper hat wirklich warm up!"

Was macht So ein dynamisches warm-up Aussehen? Gut, Franci hat ein 10-minütigen warm-up für alle von uns für das Neue Jahr Hinten Neue Woche!

"Diese Bewegungen, vor allem die Front Kicks, wärmen Sie Ihre Oberschenkel und erhöhen Hüfte flexion, band Elastizität und core-Stabilität," Cohen sagt. “Sie wird nicht überstreckt werden und Ihre Leistung steigern. Sie können Ihren Fortschritt verfolgen, indem Sie den Unterschied in der Zeit es braucht, um eine Meile laufen lassen. Die Ergebnisse sind fast garantiert!"

Die Perfekte Dynamische Warm-Up: 10 Minuten

1. Jog-to-Butt Kicks. Beginnen durch joggen im Ort für 2 bis 3 Minuten bei einer gleichmäßigen Tempo. Alternative mit dem jog alle 20 Sekunden mit hamstring-curls (aka butt kicks). Stellen Sie sicher, dass die Ferse des Fußes berührt Ihr Gesäß.

2. Zehen-Fuß. Zu Fuß auf Ihren Zehen für 60 Sekunden erhöhen Knöchel Bewegung und Stärkung des gastrocnemius.

3. Kniebeuge mit Armschwung. Kniebeuge leicht nach unten und beim aufstehen durchführen, vorwärts-arm-Schaukel. Wiederholen Sie für 60 Sekunden.

4. Arm Kreise/Windmühlen. Arme verlängern, um die Seiten wie ein "T" Führen Sie 20 kleine Kreise in jede Richtung, dann 20 große Kreise in jede Richtung. Dies sollte etwa 1 bis 2 Minuten.

5. Straight-Leg Mit Front Kicks. Fokus auf Tritte mit den Fußballen, und als Ihre Oberschenkelmuskulatur warm-up, beginnen die Erhöhung Ihrer Strecke der Bewegung mit den Füßen, höher und stärker. Stellen Sie sicher, verlängern das Bein so vollständig wie Sie können, ohne locking bei jedem tritt. Führen Sie 25 kicks auf jeder Etappe (insgesamt 50).

6. Side Shuffle. Geben Sie sich etwa 10 Meter Platz. Shuffle nach rechts zur drei zählt, dann den Boden berühren wiederholen Sie auf der linken Seite. Wiederholen Sie den rechts – /Links-shuffle 16 mal. Dies kann auch durchgeführt werden, die auf einem Laufband, Schalt-shuffle-Richtung alle 10 Sekunden.

Sechs-sechs Bewegungen für eine dynamische warm-up, das verspricht eine bessere Leistung und ein geringeres Risiko von Verletzungen? Wir werden also nehmen Sie es! Erzählen Sie uns: haben Sie das warm-up vor jedem Training? Was sind ein paar Ihre Lieblings-dynamische warm-up bewegt?

 

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