Die Besten Tipps für Training für Ihren Ersten Halbmarathon

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Ich ‚ m training für meinen ersten Halbmarathon, und ehrlich gesagt, es ist eine Herausforderung. Ich lief cross country in middle school und high school, und ich habe konkurrierten in 5K Rennen als Erwachsener, aber diese Distanz ist eine ganz andere Herausforderung für mich. Aufgrund meiner lebenslangen auf-wieder, off-again Beziehung mit dem laufen (ich nicht unbedingt, genießen Sie all die Jahre in der cross-country), bin ich wohl mit einem 5K. Ich habe ein gutes Verständnis davon, wie weit das ist und wie mein Körper funktioniert, während diejenigen, die 3.1 Meilen. Ich weiß, Wann Sie mich drängen und, wenn sich zu entspannen. Aber wenn es um 13.1 Meilen, alles, was ich dachte, ich wusste über die Ausführung scheint irrelevant.

Also, wenn ich mit dem training begonnen, für diese Hälfte, warf ich alle meine Laufenden Erfahrung zur Seite und begann frisch.

Ein erfahrener Freund hat mir eine Anleitung aus einer Zeitschrift, die ich verfolgt habe, Locker aus. Die Grundlagen dafür sind zu gehen für einen langen Lauf pro Woche mit kürzeren Läufen und cross-training in zwischen, hinzufügen Distanz jede Woche als Tag des Rennens nähert. Dieser plan schien vernünftig und gemacht, läuft einen Halbmarathon scheinen erreichbar in der Theorie. Es schien auch erreichbar in der Praxis — auf den ersten. Ich baute meinen Weg den ganzen Weg bis zu 6 Meilen, und dann traf ich eine Hochebene. Ich konnte nicht sprechen, mich in zu wollen, führen Sie für mehr als eine Stunde.

Das ist, wenn ich rief in der Experte. Unsere sehr eigenen Kristen, Seymour, USAT level 1 coach, bot den perfekten Rat für mich wie ein halb-marathon-Anfänger.

"Mix it up!", sagte Sie. “Schlagen verschiedene Routen, die Geschwindigkeit variieren, laufen allein, mit Freunden laufen. Wenn Sie dabei die gleiche route, die gleiche Weise über und über, ebenso das hinzufügen von mehr auf jede Woche, Sie sind sich für die Einstellung der Langeweile, Bedrohung und scheitern."

Sie war genau richtig. Mir war langweilig, und jedes mal habe ich gedacht, weiter als vorher, ich war eingeschüchtert. So für ein paar Wochen, habe ich nicht ausgeführt. Ich fühlte mich wie ich scheiterte, mein training zu planen. Aber eine Sache aus meiner Erfahrung, dass die gleiche geblieben war, dass laufen ist eine mentale Spiel.

Kristen vereinbart.

"Es ist definitiv nicht nur darum, Kilometer auf Ihre Beine," sagte Sie. "Es ist auch über das halten Sie Ihren Kopf in ein guter Ort, von 1 Meile bis zum Ziel auf jeder laufen."

Auf meinen nächsten Lauf habe ich versucht meine eigene interpretation die meinen Kopf in einen guten Platz. Ich habe versucht, bewusst zu sein von meinem Körper zu sein und positiv im Allgemeinen. Ich fragte mich Fragen. Ich bin in keiner Schmerzen? Bin ich atmete ein gutes Muster? (Ich möchte atmen Sie vier Schritte, und aus vier Schritten, weil das ist machbar für mich und hält mich konzentriert, aber ich habe gehört, einige andere tricks, die auch funktionieren.) Ist mein Tempo okay? Ist mein Puls in Ordnung? (Ich verwenden Sie einen Herzfrequenz-monitor und eine GPS-Uhr, denn ich Liebe Daten.)

Diese Fragen hat mir sehr geholfen. Ich war in der Lage, ehrlich zu beantworten und mich neu zu bewerten, wie oft oder so selten wie ich mich fühlte, notwendig. Ja, mein Rechtes Schienbein schmerzt ein wenig. Nein, ich bin nicht gut atmen. Nein, ich könnte gehen ein wenig schneller. Ja, meine Herzfrequenz ist gut. In den Fällen, wo die Antworten nicht genau, was ich wollte, habe ich eingestellt. Die Schienbein-Schmerzen gingen Weg, wenn ich langsamer für eine minute, korrigierte ich meinen Atem, um meine bevorzugte Muster, und ich hob mein Tempo, wenn ich bereit war. Die geistige selbst-check war der Schlüssel. Es hat mich motiviert und mich davon besessen überprüfung meiner Zeit und Abstand, das kann schnell töten, die eine positive Einstellung.

Wie Kristen sagte, läuft diese Distanz erfordert mentale Ausdauer sowie die körperliche Ausdauer.

Mehr Halb-Marathon-Tipps

Allerdings können Sie nicht bekommen, um die geistige übung, wenn Sie nicht auch körperlich bereit. Sie bot diese Tipps für die physische Vorbereitung:

  • Regel No. 1: alles, was Sie Tun können, um Verletzungen zu vermeiden!
  • Zug der Zeit eher als die Entfernung.
  • Nie erhöhen Sie Ihre Gesamt Laufenden Band (eine volle Woche Kilometer) um mehr als 10 Prozent pro Woche.
  • Neuer Läufer sollte stick, um nur Gebäude für zwei Wochen, bevor Sie eine einfachere, weniger Volumen in der Woche.
  • Wenn Sie Zweifel haben, irren auf der Seite der geht einfacher.
  • Vergessen Sie nicht, über Ernährung. Sie müssen in der Mitte des Rennens Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, so Zug. Auch sicher sein, ernähren sich entsprechend, während nicht in Betrieb.
  • Es ist okay zu laufen bei einem wirklich einfachen Schritt. Kraft und Ausdauer sind die wichtigsten Dinge für Anfänger.
  • Keine Sorge, wenn Sie nicht haben, führen Sie einen vollständigen 13.1 Meilen vor dem Rennen.

Haben Sie irgendwelche Tipps oder tricks, die sich für Ihre halb-marathon-training? —Megan

 

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