4 Stabilitäts-Ball-Plank-Variationen für eine Ernsthaft Feste Kern

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Young woman doing sit ups in a park on an exercise ball,soft focus

Wir alle kennen die plank — der König der Core-Stabilität. Es ist ein bewegen, können Sie zu stoppen, fallen und tun so ziemlich überall.

Aus gutem Grund, ist die Planke weiterhin stetig zu ersetzen, die situp oder crunch, wie der test der core-Kraft in der Gesundheits-und fitness-Welt. Und warum wäre es nicht? Die plank-übung ist super effektiv für das training, so viele der wichtigsten Muskeln, die im Kern alle zur gleichen Zeit, ohne dabei so viel Druck auf die Wirbelsäule und Hüfte. Die 2-Minuten-plank wird immer mehr zum Ziel-benchmark verwendet, die von vielen Trainern bei der Messung Ihrer Kunden fitness.

Wenn Sie fertig sind mit der richtigen form, Belag ist auch Super für die Verbesserung der Körperhaltung. Als die vor Ihren Körper zu halten Sie vor einem Absturz auf den Boden, die Muskeln, die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule sind auch die arbeiten bleiben in einer Linie mit Ihrem Nacken, Schultern und oberen Rücken. Aus diesem Grund Planken sind großartig für das helfen Sie zu reduzieren, dass die 2-Uhr-Einbruch (uh huh, wissen Sie genau, was ich meine).

Was geschieht aber, wenn Sie erreicht haben, die 2-Minuten-plank? Wohin gehen Sie von dort? Nehmen Sie es herauf eine Kerbe! Starten Sie anspruchsvoll Ihren Kern in neuen Möglichkeiten — es gibt immer Raum zu wachsen.

Hier sind ein paar meiner Lieblings-Möglichkeiten, um die ante, wenn es um die plank — alles, was Sie brauchen, ist solide Planke form, ein pezziball und eine Bereitschaft zu arbeiten.

4 Variationen um Ihre Planke auf die Nächste Ebene

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1. Beinen-Erhöhte Plank. Sie haben ein paar Optionen wie Sie Ihre Füße auf den ball: die Spitzen der Füße flach auf dem ball oder Zehen versteckt unter wie mache ich in der demo-Bild. Die Spitzen der Füße ist einfacher, als Zehen versteckt unter, aber es ist eine riesige Strecke auf der Vorderseite der Knöchel (die möglicherweise oder möglicherweise nicht erträglich für Sie). Halten Sie die Vorder-und Rückseite von Ihr Hals lang und leicht Aussehen vor Ihnen auf dem Boden. Nicht tuck das Kinn in die Brust und nicht allzu weit vor Ihnen. Wanna nehmen Sie diese bis eine Kerbe? Versuchen Sie heben ein Bein in einer Zeit … Huch!

sb jackknife

2. Jackknife. Starten Sie in ein Brett mit den Spitzen der Füße flach auf dem pezziball. Halten Sie Ihre Schultern und Handgelenke gestapelt, ziehen Sie von Ihrem Kern, und drücken Sie Ihre Hüften hoch in die Luft (mit dem Ziel, um Ihre Hüften rechts über Ihre Schultern). Arbeit halten Sie Ihre Beine gerade, aber nicht sperren Sie Ihre Knie. Balance das Gewicht gleichmäßig über die Handflächen. Dann, langsam senken Sie Ihre Hüften nach unten und kommen wieder in den Beinen-erhöhte plank — aber lassen Sie sich nicht Ihre Hüften, sag—, bevor er wieder nach oben. Dies ist auch Fabelhaft prep für die Arbeit in einem handstand.

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3. Rühren Sie den Topf. Natürlich können Sie einfach ein Unterarm Planke auf dem pezziball, aber warum nicht machen es ein wenig interessanter und wirklich fordern Sie Ihre Kern? Trennen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit (oder auch Schulter-Breite) Entfernung in der Diele mit Ihren Unterarmen auf den ball. Stell dir vor, du hast einen großen Rührlöffel zwischen Ihre gefalteten Hände, und erstellen Sie eine kreisförmige Bewegung mit den Unterarmen ähnlich rühren einen großen Topf. Halten Sie die Bewegung in Ihrem oberen Körper nur, mit Ihr Kerngeschäft zu stabilisieren. Werden Sie sicher, rühren Sie den Topf in beide Richtungen. Uff! Dies ist ein toughie sicher.

spiderman plank

4. Spiderman Plank. Ein guter Weg zu Ihrem hit Kern aus jedem Winkel. Es ist eine Unterarm-plank auf dem ball, wo Sie langsam abwechselnd bringen Sie ein Knie in Richtung Ellbogen, während halten Sie Ihre Hüften Ebene und im Einklang mit Ihrem Kopf und Schultern. Jetzt den oberen Rücken, Schultern und oberen Bauchmuskeln zu stabilisieren, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln arbeiten. Multitasking vom feinsten!

Was ist Ihre Lieblings-Weg zu " rock the plank? —Alison

 

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